Posição ponte com uma perna para cima

Deitado no chão com a barriga para cima, joelhos dobrados. Levante corpo na posição ponte, apoiando o seu peso em seus pés e braços. Estique uma perna para cima, calcanhar apontando para cima (pé em flex) e lentamente vai levando a perna para o lado sem mover o resto do corpo. Use o abdome para estabilizar o seu corpo e não prenda sua respiração. Faça 10 vezes com cada perna.

Equilíbrio trabalhando abdome

Comece deitando de lado e empurre seu corpo para cima a fim de que seu corpo seja suportado pelo braço direito, os pés sobrepostos. Estique o braço esquerdo e equilibre por um momento, então, levar o braço esquerdo para baixo do corpo e torcendo o corpo, transformando-o em direção ao chão, mantendo o resto do corpo no lugar. Contraia o abdome e segure por 2 segundos, e então voltar à posição inicial. Faça 10 vezes de cada lado.

Bicicleta

Deite-se virado com a barriga para cima. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos para fora e flexione o joelho direito, puxando-o para seu peito enquanto toca o joelho com o cotovelo oposto. Comece um lento movimento de pedalada, tocando o cotovelo oposto ao joelho oposto, alternando cada lado. Mantenha o abdômen contraído (não deixe que eles incham) e respiração de forma contínua. Faça 3 séries e 10 repetições cada uma.

Costas com halteres

Segure uma barra ou halteres na frente das coxas, pés na largura dos quadris e abdome bem contraído e mantendo o peso próximo a seus pés, leve o peso de até o meio da canela (ou onde quer que seja confortável), mantendo as pernas retas (mas não travadas). Volte à posição inicial e verifique se o abdome está contraído durante todo o movimento. Faça 3 séries de 6 repetições.

De bruços, treino de lombar

Deitar de bruços com as mãos atrás da nuca. Levante a parte superior do corpo do chão alguns centímetros, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Para um desafio, então, levante os pés do chão mantendo as pernas estendidas (joelhos não têm que ficar juntos). Faça 5 séries de 10 segundos cada.

Zumba – Dança e Exercício: uma combinação perfeita

O que é Zumba?

Zumba é um popular programa de fitness inspirado numa dança latina. A Palavra “Zumba” vem de uma palavra colombiana que significa mover-se rapidamente e se divertir, que é apenas como as pessoas descrevem a rotina. Usando a música latina otimista em conjunto com exercício cardiovascular, Zumba é uma dança aeróbica, que é muito divertida e fácil de aprender.

Zumba é bom para perda de peso?

Zumba parece ser uma ótima escolha de fitness, misturando intervalos cardio com treinamento de resistência. Muitos especialistas acreditam que uma combinação de resistência maximiza o gasto de calorias, queima de gordura e tonificação corporal total. Zumba mistura os movimentos fáceis de seguir com passos de dança e divertimento. As pessoas parecem se esquecer de trabalhar fora durante uma sessão de Zumba, permitindo-lhes fazer mais exercícios e queimar mais calorias.

Como é uma aula de Zumba?

Uma sessão de Zumba dura cerca de uma hora e incorpora vários estilos de dança incluindo a cumbia, merengue, salsa, reggae, mambo, rumba, flamenco e calypso. A música latina inclui ritmos rápidos e lentos, permitindo um grande treino cardio, assim como exercícios para definir o corpo. Dependendo do instrutor, você pode até obter um sabor da dança do ventre ou do hip-hop, também.

Zumba é para você?

Se você gosta de alto astral, motivação, música e gosta de experimentar movimentos únicos e combinações, Zumba pode ser o seu bilhete para o fitness. Com milhares de instrutores de Zumba em todo o mundo, e atualmente vem ganhando espaço no Brasil, você pode achar facilmente uma academia com aulas de Zumba. Se você preferir ficar em casa, DVD’s e vídeos também estão disponíveis para compra. Você acha facilmente esses vídeos na internet.

Melhore o seu equilíbrio – 3 exercícios para aumentar seu equilíbrio

Equilíbrio é a habilidade de manter o centro de gravidade do corpo, minimizando oscilação postural. É um estado de equilíbrio corporal caracterizado por completo o silêncio, vazio de forças opostas em todos os lados.

O equilíbrio é conseguido através da coordenação de três sistemas do corpo: o sistema vestibular, sistema motor e do sistema visual. O sistema vestibular está localizado no ouvido interno, o sistema motor é feito de músculos, tendões e articulações, o sistema envia os sinais visuais dos olhos ao cérebro sobre a posição atual do corpo.

Ficar equilibrada não é uma questão de ficar rigidamente em um ponto. O equilíbrio é encontrado em constante deslocamento do corpo para fazer ajustes sutis.

Dança requer rápidas mudanças no posicionamento do corpo, especialmente nos pés, tornozelos, joelhos e quadris. Porque os olhos não se fixam em um único ponto, um bom equilíbrio é necessário para tornar suave, movimentos completos.

Os exercícios a seguir devem ajudar a melhorar seu equilíbrio. Estar ao lado de uma cadeira ou parede, no caso você precisa pegar o seu equilíbrio.

1 - Permaneça descalço, suba lentamente para a meia-ponta dos pés, pressionando os dedos dos pés para o chão. Concentre-se na centralização do peso do corpo em algum lugar entre o calcanhar e o dedão do pé. Tente puxar para cima e para fora das articulações, mas manter os joelhos relaxados. Abaixe o calcanhar lentamente e repita.

2 - Fique em um pé sobre uma superfície dura, sem travar os joelhos. Divida o peso do corpo em partes iguais entre o calcanhar e a bola do pé. Fique nesta posição por um minuto, em seguida, mude para o outro pé.

3 - Fique em um pé com o peso do corpo dividido entre o calcanhar e a bola do pé. Levante o calcanhar e gire lentamente para a esquerda (uma volta de 90 graus) sobre a bola do pé, então pare e abaixe o calcanhar. Repita algumas vezes, em seguida, alternar os pés. Uma vez que você estiver confortável com curvas pequenas, tente voltas inteiras.

Se você perder o seu equilíbrio durante os exercícios, tente recuperá-lo rapidamente com o ajuste mínimo possível. Estenda a mão e toque levemente a cadeira ou parede com a ponta dos dedos. Quando você se sentir firme tente novamente.

Posso perder a gordura da barriga fazendo abdominais?

Infelizmente não! Fazer muitos abdominais não irá reduzir a gordura da barriga. A crença de que você pode perder gordura corporal em uma área específica exercitando os músculos logo abaixo dessa gordura é chamado de “redução do ponto.” redução Spot é um mito que tem sido estudada a tempo.

Em 1984, pesquisadores da Universidade de Massachusetts, concluíram que exercícios abdominais não diminuem a quantidade ou o tamanho da gordura da barriga.

Neste estudo, os homens fizeram o equivalente a 5.000 abdominais por 27 dias. Os pesquisadores mediram a gordura corporal no abdome, nádegas e parte superior das costas durante o estudo. A redução de medida seria apenas na região abdominal, pois as nádegas e parte superior das costas não são trabalhados durante o abdominal. Entretanto, não houve mudança na espessura de gordura ou o tamanho da cintura abdominal. As pesquisas mostraram que não houve mudança significativa no diâmetro das células de gordura abdominal também.

Os exercícios abdominais tornam firme os músculos, mas para reduzir a gordura abdominal precisa mais do que apenas o exercício de abdominal. Você precisa de uma rotina de exercícios equilibrada que inclui o exercício cardiovascular, treino de resistência, e uma dieta saudável.

É possível exercitar o Abdome Superior e Inferior separadamente?

Embora possa sentir como se você “isolasse” os abdomes superiores e inferiores (o reto abdominal), você realmente não pode contratar uma secção independente do outro.  

Uma pesquisa que analisou a ativação muscular durante a execução de um exercício básico, descobriu que você pode sentir mais contração no abdome superior, porque as fibras musculares na parte superior do reto abdominal encurtam mais do que na parte inferior do músculo, mas todo o músculo é, de fato, ativado durante o movimento.

Quando você executa no sentido inverso (elevação do quadril), o oposto acontece, você vai sentir mais contração na parte inferior do reto abdominal, embora as fibras musculares do músculo reto abdominal superior também são contraídas.

Além disso, ao estabilizar o quadril e só levantar o tronco durante a série, há um maior envolvimento do músculo reto do abdome superior, bem como os oblíquos interno. Quando você executa flexões reversas, há uma maior ativação na parte inferior do músculo reto abdominal e um maior envolvimento dos oblíquos externos.

HIDROGINÁSTICA

Animada com muita música, essa ginástica na água pode ser de maior ou menor intensidade e realizada com ou sem o auxílio de equipamentos.

É a atividade preferida das gestantes, porque relaxa, ajuda a combater as dores de coluna e aumenta a circulação nas pernas. No final das contas, isso tudo é capaz de garantir o desenvolvimento sadio do bebê e facilitar o parto.

Gasto calórico: de 260 a 400 calorias por aula.

DEEP RUNNING

É a corrida realizada em piscina funda e com um colete flutuador colocado ao redor da cintura.

A correria na água melhora o condicionamento cardiopulmonar, desenvolve a agilidade, a coordenação motora e os reflexos.

É utilizada para a reabilitação e manutenção do condicionamento aeróbico e físico de atletas.

Gasto calórico: de 400 a 600 calorias por aula.

HIDROBIKE

Atividade feita com bicicleta ergométrica, que simula na água manobras de ciclismo.

Apesar de exercitar todo o corpo, concentra o trabalho nas pernas.

Para praticar essa modalidade, é necessário o uso de sapatilha com soldado emborrachado e bermudas com revestimento entre as pernas e na região dos glúteos para evitar dores devido ao atrito.

Gasto calórico: 500 calorias por aula.

WATSU

Não é bem um exercício – é um shiatsu na água, em que se pressionam partes do corpo com os dedos.

Por utilizar movimentos suaves – a pessoa flutua sustentada pelo instrutor – e ser realizada em uma piscina morna, é ideal para quem busca realizar e minimizar o estresse e a ansiedade. O resultado é imediato.

Gasto calório: 180 calorias por aula.

CAMA ELÁSTICA

O aluno impulsiona o corpo dando saltos numa minicama elástica, o que desenvolve o equilíbrio e exercita principalmente os membros inferiores e a cintura.

Para os iniciantes, vale usar o apoio das barras laterais da piscina ou materiais com pesinhos.

Ideal para as pessoas que querem ganhar força muscular.

Gasto calórico: 500 calorias por aula.

ESTEIRA NA ÁGUA

Os benefícios da esteira subaquática são os mesmo da corrida em esteira comum, com a vantagem de não haver sobrecarga nos membros inferiores.

O treinamento pode ser individualizado ou em grupo, simulando corridas por tempo ou distância.

Gasto calórico: 700 calorias por aula.

Musculação para mulheres

As aulas de dança são incríveis para a nossa saúde e bem-star, mas chega um momento que precisamos que uma coisa a mais. E a musculação está aí para nos ajudar!

Segundo estudos, 6% é a melhora do rendimento dos atletas que praticam musculação em relação aos que não praticam.

Conheça alguns dos benefícios que a musculação traz para você:

ACELERA O METABOLISMO

Ao aumentarmos a massa muscular – massa magra – conseqüentemente deixamos nosso corpo mais “turbinado” e isso faz com o gasto calórico diário seja maior. Ou seja, queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal. Uma boa razão para levantar peso, não é?

ATIVA A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

Os músculos mais fortes favorecem o retorno venoso e previne o aparecimento de varizes. Há também uma melhora na freqüência cardíaca, por causa da irrigação intensa, evitando possíveis infartos.

MELHORA O TÔNUS MUSCULAR

Além de tornear o corpo, o fortalecimento do abdômen, por exemplo, pode contribuir – e muito- para o desaparecimento das dores lombares.

MAIS QUALIDADE DO SONO

Exercitando-se em uma freqüência ideal – de duas a três vezes por semana – ganhamos um sono mais tranqüilo, proporcionando pelo relaxamento dos músculos. Sem contar que “pegar” no sono fica mais fácil e diminui o risco de insônia.

PREVINE OSTEOPOROSE

O estímulo dos exercícios com peso,ajuda a controlar a perda da densidade óssea por impor um impacto controlado e até faz com que ela aumente. A musculação também ajuda na absorção do cálcio, que é fator determinante para frear este problema.

AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

A prática regular oferece benefícios endócrinos e metabólicos que favorecem o aproveitamento dos nutrientes consumidos. Com isso, seu corpo fica mais forte e preparado para atacar qualquer vírus.

DEIXA A RESPIRAÇÃO 100%

O trabalho dos membros superiores garante uma postura mais ereta, facilitando trocas gasosas.

COMBATE O ENVELHECIMENTO

É possível retardar o processo degenerativo das nossas células, com o fortalecimento dos músculos e do músculo do coração.

REDUÇÃO DO ESTRESSE

A liberação do hormônio endorfina gera uma sensação de bem-estar que perdura durante todo o dia. Traz benefícios também para a saúde mental, diminuindo assim a incidência de problemas psicológicos.

FORTALECE AS ARTICULAÇÕES

Quando a musculatura aumenta, ela se molda as articulações, protegendo-as de possíveis desgastes. Os joelhos, os ombros e os quadris são algumas das regiões enfatizadas.

Atenção bailarinas e bailarinos: Não esqueçam dos alongamentos antes e depois da musculação! Não podemos perder nossa tão trabalhada flexibilidade!

Pilates é um sistema de baixo impacto, um exercício que trabalha para fortalecer e alongar os músculos sem adicionar volume ao corpo. Ela envolve uma série de movimentos, alguns realizados com a ajuda de equipamentos que melhoram o controle da resistência, fortalece os músculos abdominais internos e melhora a flexibilidade. Pilates trabalha com o ritmo da respiração, tornando-se a mente treinada e o corpo tonificado. Embora qualquer pessoa pode praticar Pilates para a melhoria da saúde global, os bailarinos têm experimentado os benefícios ao longo de décadas.

História

Joseph Pilates desenvolveu o sistema em 1920, e os pacientes tratados na Primeira Guerra Mundial por fraudes em equipamentos de resistência aos leitos hospitalares. Em 1926, Joseph Pilates se mudou para Nova York com sua mulher, Clara, e abriu um estúdio perto do New York City Ballet. Logo, ele criou um método para os dançarinos, para a sua capacidade de criar músculos longos, magro e um físico forte, e racionalizado.

Princípios do Pilates

Há vários princípios que define a prática do Pilates:

Controle / Precisão- Pilates incentiva os movimentos exatos, precisa ter qualidade de movimento

Estabilização- O corpo é seguramente estabilizado antes de executar as posturas.

Centrando- Incentiva o foco mental que acalma a mente. Todo o movimento é iniciado a partir do tronco, e irradia para as pernas.

Respiração- Todos os movimentos estão integrados com a respiração diafragmática profunda

Alinhamento- O corpo está alinhado com a cabeça, pescoço e coluna vertebral até os dedos dos pés.

Fluidez- Todos os exercícios são realizados em um estilo fluido e contínuo, ao invés de focar na repetição.

Integração- Todos os grupos musculares são integrados ao trabalho, apoiados pelo núcleo.

Benefícios para Bailarinas

Pilates é particularmente benéfico para os bailarinos para fortalecer os músculos abdominais internos, e criar uma forma corporal aerodinâmica. Bailarinos serão capaz de alongar e desenvolver os músculos sem aumentar os músculos de volume. Com o desenvolvimento da musculatura abdominal interna, a tensão na parte traseira é minimizada e as lesões são evitadas. A natureza fluida da prática de Pilates promove a economia de movimento, e pode ser facilmente incorporado a um regime no treinamento dos bailarinos, como um conjunto de exercícios usando mente / corpo. Bailarinas em recuperando de uma lesão podem incorporar Pilates em sua reabilitação, devido ao baixo impacto sobre as articulações do corpo e dos músculos. Os músculos são reforçados através do movimento de resistência suave, quer utilizando a resistência natural do corpo sobre o colchonete, ou com a ajuda de máquinas especialmente projetadas.

Pilates e dor nas costas

Apesar de Pilates trabalhar para fortalecer todos os grupos musculares de maneira uniforme, que se concentra no interior abdominais que suportam a coluna vertebral, que é particularmente benéfico para os bailarinos que sofrem de dores nas costas. Muitos bailarinos se machucam nas aulas e e um dos melhores remédio para não se machucar é reforçar essa área que é crucial para um núcleo forte. Pilates proporciona aos bailarinos as ferramentas que eles podem levar para a vida cotidiana, uma forma de melhorar a postura e eficiente que mantém todo o corpo flexível e tonificado.

Pilates é para todos

Dançarinos de todos os níveis podem se beneficiar da prática de Pilates, como você pode progredir de nível iniciante ao avançado. A prática regular vai garantir toda a força do corpo, músculos e muita flexibilidade para melhorar sua habilidade na dança, bem como fortalecer o núcleo interno para o controle. Bailarinos de todas as idades que praticam Pilates se sentem melhor no seu desenvolvimento na dança, além de melhorar a sua saúde em geral.

A ginástica rítmica é uma modalidade desportiva que combina a graça do balé e com a flexibilidade da ginástica, manipulando aparelhos como: corda, arco, bola, massa e fita. As sequências são executadas com música e uma combinação variada de saltos, giros e movimentos elegantes, tendo que manter o aparelho em constante movimento. É um esporte reconhecido internacionalmente nos qual se apresentam individualmente ou em grupos para uma banca de juízes, que serão avaliadas de acordo com a dificuldade, arte e técnica. Ao contrário da ginástica olímpica, a ginástica rítmica não demonstra capacidade acrobática, centrando-se na coordenação, flexibilidade e na manipulação de fluidos do corpo e da aparelhagem para o acompanhamento musical.

Corda
A corda é feita de um material sintético que mantém a leveza e o tamanho diferente para cada indivíduo. A corda deve ir do pé até o ombro da ginasta. Com nós em cada extremidade para facilitar quando for jogar e capturar a corda, deixando mais fácil também o enrolamento e redemoinho, que são incorporados em uma série de saltos e pulos. A corda pode ser difícil de manusear. Seus movimentos devem ser ininterruptos e deve manter um padrão claro.

Aro
O aro deve ter de 80 a 90 centímetros de diâmetro e podem ser de plástico ou madeira. É girado em torno da mão e do corpo para realizar giros, ginga, jogadas e as capturas. As ginastas utilizam o corpo inteiro para manusear o aro.

Bola
A bola é feita de borracha ou material sintético e é de 18-20cm de diâmetro. A bola com ar não é permitida, o que facilita a circulação em todo o fluido da sequência. Uma relação harmoniosa existente entre o corpo e os aparelhos em que é mantido em constante movimento, uma vez que é jogada devem voltar para sua mão com controle e precisão.

Massa
As massas são de 40 a 50cm de comprimento, são feitas de madeira ou plástico, constituído por três partes: o corpo, o pescoço e a cabeça. As ginastas realizam uma série de jogadas com muitos movimentos assimétricos. Eles são controlados por uma ou ambas as mãos e, como há dois, exigem melhor coordenação.

Fita
Uma fita de cetim de, pelo menos, 6 metros é anexado a uma vara de madeira ou fibra de vidro e é manipulado para fazer figuras no ar. Este aparelho é muito bonito esteticamente, a fita forma movimentos espirais enquanto o ginasta faz pirouettes, ou são atiradas para o alto, criando espetaculares seqüências rítmicas.

As ginastas rítmicas dançam em um espaço de 15 metros quadrados, mantendo os seus aparelhos dentro deste espaço em todos os momentos.

Ginastas exibem altos níveis de precisão, coordenação, flexibilidade e arte. Como um esporte olímpico, as ginastas profissionais realizam rigorosamente muitas vezes os movimentos para aperfeiçoar suas habilidades, para ter pouca margem de erro. O resultado final é um espetáculo lindo e harmonioso entre a ginasta e o aparelho, como uma extensão de si mesmos. Artística, complexa coreografia, expressão musical e incríveis façanhas de flexibilidade definem a ginástica rítmica como um esporte favorito dos espectadores de todo o mundo.