A Saúde do Bailarino – Dança e Lesões : Lesões comuns na dança e suas causas

Fazer atividade física vem com um risco de lesão, e a dança não é exceção. Novos bailarinos devem construir a sua força e flexibilidade de forma lenta e segura. Uma das maneiras mais importantes para evitar lesões é levar algum tempo para aquecer os músculos principais do corpo. Apesar de nossas melhores intenções, porém, as lesões na dança acontecem. Seguem-se sete acidentes mais comuns na dança e suas causas.

Caimbra Muscular
A contração muscular dolorosa é sentida geralmente na parte de trás da perna e na parte da frente da coxa. As caimbras são provocadas pelo cansaço ou tensão muscular, ou um desequilíbrio de sais de líquidos, ou de potássio a partir da transpiração intensa. Para evitar caimbras musculares, certifique-se de alongar antes e depois dançar.

A Tensão Muscular                                             
A tensão muscular provoca ternura do músculo e possivelmente inchaço. Tensões musculares são causadas pela contração repentina de um músculo e pouca flexibilidade. Os bailarinos são particularmente propensos a tensões musculares na região lombar.

Dores na Perna (canelas)
As dores nas partes da frente das pernas são bem significativas. Geralmente causadas por saltos em superfícies duras, o desembarque inadequado e pouca flexibilidade. Todos os bailarinos devem ter especial cuidado para pousar corretamente após a tentativa de um salto para evitar dores nas canelas.

Fasceíte Plantar
É uma dor crônica e inflamação no pé, principalmente no calcanhar. A dor também pode ser sentida no arco de pé. É particularmente comum em bailarinas que usam sapatilhas de ponta.

Fratura por Estresse
As fraturas por estresse causam dor e inchaço, e geralmente ocorrem nas canelas ou bolas dos pés. Eles são geralmente causadas por saltos repetidos e desembarques mal feitos. Bailarinas sofrem muito em desenvolver estresse por  fraturas nas pernas e nos pés.

A flexibilidade é muito importante para todos os tipos de dança.

Geralmente, a cada movimento da dança pode ser melhorada através do aumento flexibilidade.

A única maneira de melhorar a flexibilidade, no entanto, é fazer alongamento.

Há muitas formas para melhorar o seu alongamento. A primeira forma parece simples, mas não é fácil de fazer … você precisa se alongar todos os dias.

Não somente aulas de dança você deve se alongar, mas antes e depois, você deve realizar algum tipo de alongamento a cada dia, talvez, ao acordar pela manhã ou antes de ir para a cama à noite.

Com o alongamento, é melhor mais do que menos. (Claro, nunca se alongar até doer, e nunca forçar uma extensão até uma lesão).

Quanto as aberturas, estes realmente vão levar tempo. Uma abertura nunca deve ser forçada,a fim de descer até o chão, você tem que ganhar flexibilidade em suas limitações, bem como a sua volta.

Concentre-se em relaxar a área que você está alongando, empurrar lenta e suavemente.

Um grande momento para se alongar é depois da aula, depois que você está aquecido. Os músculos estão mais receptivos ao alongamento após serem aquecidos. Use esse tempo a sua vantagem. Você ficará surpreso com o quanto que isso vai ajudar a sua flexibilidade.

Por último, não tente comparar a sua flexibilidade com a de outras bailarinas. Algumas pessoas parecem ser naturalmente mais flexíveis do que outros, sem tanto esforço. Com um pouco de auto-disciplina, no entanto, você também terá a sua abertura.

Alguns bailarinos têm dificuldade para obter esse alongamento.

A flexibilidade é importante para a dança, como muitos passos de dança são quase impossíveis de realizar sem ser extremamente flexível. A capacidade de sentar-se em posições de grand écart irá melhorar a flexibilidade inferior do corpo e aumentar a extensão máxima.

Na dança, uma divisão da frente é nomeado de acordo com a perna que está estendida para a frente.

Fazer a abertura é mais fácil para alguns bailarinos do que outros, por isso não desanime se você leva um pouco mais de tempo para obter esse alongamento.

Se você gostaria de ter essa flexibilidade é bom e necessário se alongar sempre.

O alongamento pode ser divertido, mas também deve ser um pouco desafiador. Comece cada sessão de alongamento com trechos fáceis e suaves. Nunca alongue até o ponto de dor.

Passo 1

• Comece pelo rebaixamento em uma perna.

• Certifique se os joelhos estão na posição certa.

• O quadril deve estar retinho, sem desencaixar.

• Mantenha os ombros de frente e para cima, com as mãos no chão para o equilíbrio.

• Delicadamente estique seu corpo para a frente, sentindo um alongamento agradável.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.

Para aprender a fazer uma abertura frontal.

Passo 2

• Com a perna da frente em linha reta, deixa o corpo cair com o peso por cima dela.

• Mantenha os dedos apontados para frente, para trás os do pé no chão.

• Use as mãos para apoiar.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.

• Na posição indicada, empurre o peso para a perna para trás.

Passo 3

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Segure a parte inferior elevada, com ambas as mãos.

• Mantendo sua perna ligeiramente flexionada, puxe a perna em direção a seu corpo.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Passo 4

Use um amigo para fazer a sua única perna esticada, alongar mais.

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Peça ajuda para a sua perna elevada alongar mais.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Passo 5

• Sente-se em uma posição com as pernas abertas na lateral, estendendo as pernas, o máximo que você conseguir.

• Alcance em direção a sua perna direita com seu braço esquerdo, esticando o braço direito em direção a sua perna.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

• Repita o procedimento para o lado esquerdo.

• Sem dobrar os joelhos, na mesma posição das pernas leve seu corpo na frente. Tente colocar seu corpo no chão, usando as mãos como apoio.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Isto por que no decorrer dos exercícios o corpo foi gradualmente preparado quanto a sua colocação, equilíbrio, estabilidade e suporte, simultaneamente ao preparo específico dos músculos que estarão aptos portanto, para desenvolver grandes alongamentos.

Observação: Ao se iniciar na barra o alongamento do corpo, o bailarino necessita observar e manter o encaixe e enquadramento dos quadris, para que o objetivo de alongar os músculos em toda extensão da perna, prolongando-se, seja feito com clareza e eficácia, proporcionando assim, resultado correto, saudável e dinâmico.

Os bailarinos precisam sempre conhecer e entender o trabalho muscular em questão, estando cientes da função do exercício e de que maneira ele deve ser conduzido.

- Função do alongamento e extensão na barra

O exercício de alongamento e extensão tem como função e objetivo desenvolver os músculos, tornando-os longos, fortes e flexíveis, mantendo um trabalho cuidadoso, comedido e constante, dentro, principalmente, das proporções simétricas do corpo.

Um exemplo de exercícios de alongamento na barra:

- Braços relaxados na frente do corpo.

- Perna direita de base alongada sustentando e en dehors.

- Perna esquerda apoiada na barra, com os joelhos esticados, quadris encaixados – rotação en dehors da perna na barra.

 - Eixo da cabeça ao calcanhar estabilizado.

- Executar com as duas pernas.

Bailarinos devem se esforçar para manter uma boa saúde durante toda a temporada de dança, a fim de manter seu corpo na melhor forma possível. É muito fácil para um bailarino ficar desgastado até o final do ano e, possivelmente, obter uma lesão que o impede de realizar seus trabalhos. As dicas a seguir vão ajudar os bailarinos a tirar o máximo proveito de sua temporada.

Assim que algo dói …

No minuto em que um bailarino sente dor, principalmente nas articulações, não deve ignorá-la. Os bailarinos devem tentar descobrir o que está causando a dor, se é nos tornozelos após saltos, ou na parte posterior após o alongamento. Se a dor é grave, ou nunca foi sentida antes, os bailarinos devem consultar seus médicos o mais rapidamente possível.

Fazer um desaquecimento no final do dia também é importante. Depois de uma aula ou de um ensaio, os bailarinos devem se alongar e relaxar, enquanto os músculos ainda estão quentes da dança. Isto irá colocar de volta o equilíbrio do corpo e evitar lesões musculares por excesso de uso.

Adicionar um exercício aeróbio a rotina diária

Embora a dança pode ser vista como uma atividade aeróbica, que não costuma aumentar a aceleração do coração tanto quanto uma atividade aeróbica faria. Grande parte da aula de dança é a repetição de movimentos. Bailarinos devem tentar trabalhar em outra atividade aeróbica no seu dia a dia, a fim de criar resistência para a temporada de dança.

Boas opções para bailarinos são a natação, musculação ou spining. Os bailarinos devem evitar o jogging e a corrida, pelo menos como uma atividade diária, porque isso põe o stress sobre os joelhos e quadris, que é semelhante ao estresse colocado sobre eles durante a aula de dança. Isto pode adicionar ao joelho ou quadril uma lesão no futuro, se feito diariamente.

Sem stress

A temporada de dança pode criar stress no corpo de um bailarino. É importante para os bailarinos ter uma saída para aliviar o seu stress. Pode ser através de ioga ou alongamento, mas também é uma boa idéia ter um outro passatempo fora das academias de dança. Tocar um instrumento pode ser um bom apaziguador do stress, ou pintura, tricô, artesanato ou outros passatempos criativos.

Outra boa saída é falar sobre problemas com outras pessoas. Muitos bailarinos são perfeccionistas, e as aulas ou apresentações podem ser uma fonte de frustração. Ter alguém de confiança para conversar, um membro da família ou amigo de confiança, pode ser uma boa maneira de aliviar o stress da época. Às vezes, basta saber que a pessoa está disponível para conversar já é um apaziguador do esforço.

Todos os dias, o bailarino deve alongar seu corpo em novas formas. É importante para os bailarinos lembrarem dos cuidados com a dor, de variar suas rotinas de exercício, e se distrair para aliviar o stress. Todas essas coisas vão ajudar os bailarinos a evitar lesões e permanecer saudável por toda a temporada.

Musculação para mulheres

As aulas de dança são incríveis para a nossa saúde e bem-star, mas chega um momento que precisamos que uma coisa a mais. E a musculação está aí para nos ajudar!

Segundo estudos, 6% é a melhora do rendimento dos atletas que praticam musculação em relação aos que não praticam.

Conheça alguns dos benefícios que a musculação traz para você:

ACELERA O METABOLISMO

Ao aumentarmos a massa muscular – massa magra – conseqüentemente deixamos nosso corpo mais “turbinado” e isso faz com o gasto calórico diário seja maior. Ou seja, queimamos mais calorias e com isso diminuímos as reservas de gordura corporal. Uma boa razão para levantar peso, não é?

ATIVA A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

Os músculos mais fortes favorecem o retorno venoso e previne o aparecimento de varizes. Há também uma melhora na freqüência cardíaca, por causa da irrigação intensa, evitando possíveis infartos.

MELHORA O TÔNUS MUSCULAR

Além de tornear o corpo, o fortalecimento do abdômen, por exemplo, pode contribuir – e muito- para o desaparecimento das dores lombares.

MAIS QUALIDADE DO SONO

Exercitando-se em uma freqüência ideal – de duas a três vezes por semana – ganhamos um sono mais tranqüilo, proporcionando pelo relaxamento dos músculos. Sem contar que “pegar” no sono fica mais fácil e diminui o risco de insônia.

PREVINE OSTEOPOROSE

O estímulo dos exercícios com peso,ajuda a controlar a perda da densidade óssea por impor um impacto controlado e até faz com que ela aumente. A musculação também ajuda na absorção do cálcio, que é fator determinante para frear este problema.

AUMENTA A EFICIÊNCIA DO SISTEMA IMUNOLÓGICO

A prática regular oferece benefícios endócrinos e metabólicos que favorecem o aproveitamento dos nutrientes consumidos. Com isso, seu corpo fica mais forte e preparado para atacar qualquer vírus.

DEIXA A RESPIRAÇÃO 100%

O trabalho dos membros superiores garante uma postura mais ereta, facilitando trocas gasosas.

COMBATE O ENVELHECIMENTO

É possível retardar o processo degenerativo das nossas células, com o fortalecimento dos músculos e do músculo do coração.

REDUÇÃO DO ESTRESSE

A liberação do hormônio endorfina gera uma sensação de bem-estar que perdura durante todo o dia. Traz benefícios também para a saúde mental, diminuindo assim a incidência de problemas psicológicos.

FORTALECE AS ARTICULAÇÕES

Quando a musculatura aumenta, ela se molda as articulações, protegendo-as de possíveis desgastes. Os joelhos, os ombros e os quadris são algumas das regiões enfatizadas.

Atenção bailarinas e bailarinos: Não esqueçam dos alongamentos antes e depois da musculação! Não podemos perder nossa tão trabalhada flexibilidade!

Afim de preparar e aquecer os músculos para a aula de jazz, você deve ter certeza de alongar seu corpo completamente.

Para seguir são uma série de alongamentos que são típicos de uma aula de jazz no nível iniciante a intermediário. Como sempre, não se esqueça de consultar o sua professora de qualquer um dos exercícios seguintes se ainda não foram dados na sua aula de jazz.

Alongar a lateral do corpo – Com os pés abertos um pouco mais do que a largura dos ombros, levantar o braço esquerdo por cima de sua cabeça. Cair o corpo para a direita na sua cintura, mantendo os ombros e parte superior do corpo voltado para frente. Seu braço direito, deve ficar para baixo quase tocando o chão. Repita esse trecho no lado esquerdo, e depois repetir o exercício mais uma vez. Sentir alongar toda a lateral do seu corpo, fazendo o movimento bem lento e sem trancos.

Alongar para a lateral com o corpo de frente – Com os pés afastados, levar o seu braço esquerdo por cima de sua cabeça. Torça o seu corpo superior para o lado esquerdo. Dobre o corpo para frente de sua cintura, atingindo o braço esquerdo para o canto, e esticar o braço direito para o lado. Suas costas devem ficar retas, e a mãe esquerda deve tocar o pé direito. Voltar alongando as costas, puxando pela mãe esquerda e repita esse trecho no outro lado, e depois repetir o exercício mais uma vez.

Alongar as laterais alternando – Com os pés afastados, levante o braço direito por cima de sua cabeça. Dobre a perna direita quando você estiver com o braço direito levantado, para aumentar o alongamento através do seu lado direito. Volte para o centro e levante o braço esquerdo, dobrando a perna esquerda. Repita esses trechos alternando. Depois com os dois braços para cima, ao mesmo tempo, com as pernas esticadas alongando todo o corpo. A partir dessa posição, “derreter” para o chão, dobrando as pernas, arqueando as costas, e trazendo seus braços para baixo lentamente. Você deve terminar com as pernas dobradas, as mãos no chão, e o topo da cabeça virada para baixo. A partir daqui, estica as pernas e mantém a parte superior do corpo para baixo com suas mãos o mais próximo do chão quanto possível. Volta para a posição do pé enrolando, e o último que chega é a cabeça. Repita esse trecho todo mais uma vez.

Plie na segunda posição dos pés – Com os pés para fora (em dehors) na segunda posição, dobre os joelhos para um grand plié com as mãos sobre os joelhos. Mantenha essa posição durante oito tempos.  Esticar a perna direita, mantendo-a fora com o joelho voltado para cima. Coloque as mãos no chão em frente e inclina sobre o joelho esquerdo, que ainda está para fora (em dehors). Troca de peso passando o apoio para o joelho direito. Com as mãos no chão, nesta posição, gire o corpo para a direita, colocando as mãos no chão ao lado do joelho direito com sua perna esquerda é esticada para trás, com o joelho de frente para o chão. E faz a mesma coisa do outro lado.

Volte para a posição inicial, a segunda posição dos pés. Coloque seus pés em paralelos na segunda posição, com o seu corpo para o centro e as mãos em seu tornozelo. Vai esticando os joelhos até eles ficarem totalmente esticados e alongados.

Tendus – Na primeira posição para fora (em dehors), com os braços ao lado, tendu com o pé direito à frente. Você irá deslizar o pé para frente, levantando em seu pé com a perna e o pé virado para fora, desce a perna. Deslize o seu pé de trás para a primeira posição. Repita o tendu para os lados e atrás. E com o pé esquerdo fazer toda a sequência.

Plie – Fazer demi plie e depois um grand plie, levantar o seu calcanhar mantendo os joelhos flexionados. Coloque as mãos no chão. Em seguida, estique as pernas, mantendo os calcanhares e as mãos no chão. Vai voltando e desenrolando, chegando na posição inicial. Repita três vezes mais. Em seguida, repetir tudo em sexta posição, com os pés paralelos.

Depois destes exercícios no início de sua aula de jazz, você será capaz de esticar os músculos que serão utilizados durante sua aula.

Pilates é um sistema de baixo impacto, um exercício que trabalha para fortalecer e alongar os músculos sem adicionar volume ao corpo. Ela envolve uma série de movimentos, alguns realizados com a ajuda de equipamentos que melhoram o controle da resistência, fortalece os músculos abdominais internos e melhora a flexibilidade. Pilates trabalha com o ritmo da respiração, tornando-se a mente treinada e o corpo tonificado. Embora qualquer pessoa pode praticar Pilates para a melhoria da saúde global, os bailarinos têm experimentado os benefícios ao longo de décadas.

História

Joseph Pilates desenvolveu o sistema em 1920, e os pacientes tratados na Primeira Guerra Mundial por fraudes em equipamentos de resistência aos leitos hospitalares. Em 1926, Joseph Pilates se mudou para Nova York com sua mulher, Clara, e abriu um estúdio perto do New York City Ballet. Logo, ele criou um método para os dançarinos, para a sua capacidade de criar músculos longos, magro e um físico forte, e racionalizado.

Princípios do Pilates

Há vários princípios que define a prática do Pilates:

Controle / Precisão- Pilates incentiva os movimentos exatos, precisa ter qualidade de movimento

Estabilização- O corpo é seguramente estabilizado antes de executar as posturas.

Centrando- Incentiva o foco mental que acalma a mente. Todo o movimento é iniciado a partir do tronco, e irradia para as pernas.

Respiração- Todos os movimentos estão integrados com a respiração diafragmática profunda

Alinhamento- O corpo está alinhado com a cabeça, pescoço e coluna vertebral até os dedos dos pés.

Fluidez- Todos os exercícios são realizados em um estilo fluido e contínuo, ao invés de focar na repetição.

Integração- Todos os grupos musculares são integrados ao trabalho, apoiados pelo núcleo.

Benefícios para Bailarinas

Pilates é particularmente benéfico para os bailarinos para fortalecer os músculos abdominais internos, e criar uma forma corporal aerodinâmica. Bailarinos serão capaz de alongar e desenvolver os músculos sem aumentar os músculos de volume. Com o desenvolvimento da musculatura abdominal interna, a tensão na parte traseira é minimizada e as lesões são evitadas. A natureza fluida da prática de Pilates promove a economia de movimento, e pode ser facilmente incorporado a um regime no treinamento dos bailarinos, como um conjunto de exercícios usando mente / corpo. Bailarinas em recuperando de uma lesão podem incorporar Pilates em sua reabilitação, devido ao baixo impacto sobre as articulações do corpo e dos músculos. Os músculos são reforçados através do movimento de resistência suave, quer utilizando a resistência natural do corpo sobre o colchonete, ou com a ajuda de máquinas especialmente projetadas.

Pilates e dor nas costas

Apesar de Pilates trabalhar para fortalecer todos os grupos musculares de maneira uniforme, que se concentra no interior abdominais que suportam a coluna vertebral, que é particularmente benéfico para os bailarinos que sofrem de dores nas costas. Muitos bailarinos se machucam nas aulas e e um dos melhores remédio para não se machucar é reforçar essa área que é crucial para um núcleo forte. Pilates proporciona aos bailarinos as ferramentas que eles podem levar para a vida cotidiana, uma forma de melhorar a postura e eficiente que mantém todo o corpo flexível e tonificado.

Pilates é para todos

Dançarinos de todos os níveis podem se beneficiar da prática de Pilates, como você pode progredir de nível iniciante ao avançado. A prática regular vai garantir toda a força do corpo, músculos e muita flexibilidade para melhorar sua habilidade na dança, bem como fortalecer o núcleo interno para o controle. Bailarinos de todas as idades que praticam Pilates se sentem melhor no seu desenvolvimento na dança, além de melhorar a sua saúde em geral.

A ginástica rítmica é uma modalidade desportiva que combina a graça do balé e com a flexibilidade da ginástica, manipulando aparelhos como: corda, arco, bola, massa e fita. As sequências são executadas com música e uma combinação variada de saltos, giros e movimentos elegantes, tendo que manter o aparelho em constante movimento. É um esporte reconhecido internacionalmente nos qual se apresentam individualmente ou em grupos para uma banca de juízes, que serão avaliadas de acordo com a dificuldade, arte e técnica. Ao contrário da ginástica olímpica, a ginástica rítmica não demonstra capacidade acrobática, centrando-se na coordenação, flexibilidade e na manipulação de fluidos do corpo e da aparelhagem para o acompanhamento musical.

Corda
A corda é feita de um material sintético que mantém a leveza e o tamanho diferente para cada indivíduo. A corda deve ir do pé até o ombro da ginasta. Com nós em cada extremidade para facilitar quando for jogar e capturar a corda, deixando mais fácil também o enrolamento e redemoinho, que são incorporados em uma série de saltos e pulos. A corda pode ser difícil de manusear. Seus movimentos devem ser ininterruptos e deve manter um padrão claro.

Aro
O aro deve ter de 80 a 90 centímetros de diâmetro e podem ser de plástico ou madeira. É girado em torno da mão e do corpo para realizar giros, ginga, jogadas e as capturas. As ginastas utilizam o corpo inteiro para manusear o aro.

Bola
A bola é feita de borracha ou material sintético e é de 18-20cm de diâmetro. A bola com ar não é permitida, o que facilita a circulação em todo o fluido da sequência. Uma relação harmoniosa existente entre o corpo e os aparelhos em que é mantido em constante movimento, uma vez que é jogada devem voltar para sua mão com controle e precisão.

Massa
As massas são de 40 a 50cm de comprimento, são feitas de madeira ou plástico, constituído por três partes: o corpo, o pescoço e a cabeça. As ginastas realizam uma série de jogadas com muitos movimentos assimétricos. Eles são controlados por uma ou ambas as mãos e, como há dois, exigem melhor coordenação.

Fita
Uma fita de cetim de, pelo menos, 6 metros é anexado a uma vara de madeira ou fibra de vidro e é manipulado para fazer figuras no ar. Este aparelho é muito bonito esteticamente, a fita forma movimentos espirais enquanto o ginasta faz pirouettes, ou são atiradas para o alto, criando espetaculares seqüências rítmicas.

As ginastas rítmicas dançam em um espaço de 15 metros quadrados, mantendo os seus aparelhos dentro deste espaço em todos os momentos.

Ginastas exibem altos níveis de precisão, coordenação, flexibilidade e arte. Como um esporte olímpico, as ginastas profissionais realizam rigorosamente muitas vezes os movimentos para aperfeiçoar suas habilidades, para ter pouca margem de erro. O resultado final é um espetáculo lindo e harmonioso entre a ginasta e o aparelho, como uma extensão de si mesmos. Artística, complexa coreografia, expressão musical e incríveis façanhas de flexibilidade definem a ginástica rítmica como um esporte favorito dos espectadores de todo o mundo.